Conforme o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), aproximadamente 12% dos domicílios brasileiros têm um único morador. A questão não é morar ou não sozinho, mas, sim, pensar na qualidade da alimentação dessas pessoas, que muitas vezes preferem consumir produtos industrializados ao invés de preparar uma refeição caseira só para elas. Acompanhe as respostas da nutricionista Cláudia O. da Silveira aos nossos questionamentos.
AT – A montagem de um cardápio semanal é salutar tanto para evitar desperdícios como para evitar o consumo exagerado de produtos industrializados?
Nutricionista Cláudia O. da Silveira – Montagem do cardápio semanal se refere a planejamento, e com certeza é salutar, e isso vale não só para as pessoas que moram sozinhas, mas para famílias em geral. Quando se planeja as refeições da semana, fica mais fácil evitar desperdícios, pois se compra somente o que será preparado e evitam-se súbitas indecisões e até monotonia nas preparações. Sou a favor de compras (ranchos) semanais.
AT – O que deve ser levado em conta na hora de fazer esse cardápio? Quais os alimentos que não podem faltar?
Cláudia – Primeiramente deve-se pensar em escolher alimentos in natura da época, pensando na sua disponibilidade e no preço também, frutas fora de época tendem a custar muito mais caro. Na hora de elaborar os cardápios, deve-se pensar em atender a demanda diária de nutrientes, de uma maneira bem simples, deve-se tentar incluir um alimento fonte de carboidratos, um de proteínas e hortaliças o mais colorido possível (no mínimo três tipos) para variar na quantidade e variedade de vitaminas e minerais consumidos. Os alimentos integrais são também fundamentais e a combinação das preparações também é importante, por exemplo, não há necessidade de misturar arroz e massa na mesma refeição, visto que ambos são fontes de carboidratos.
AT – O congelamento em pequenas porções, além de impedir o desperdício, também contribui para evitar uma possível intoxicação alimentar, correto?Você poderia apresentar as principais dicas de congelamento?
Cláudia – Correto. O congelamento nada mais é do que a conservação dos alimentos através do frio (de -18ºC a -23ºC). A vantagem do congelamento é que melhora a preservação dos alimentos e preparações (durando mais do que os refrigerados). Além disso, é possível programar as refeições da semana, tendo sempre à mão uma comidinha feita em casa e bem mais saudável, com economia de tempo e dinheiro.
Dicas de congelamento:
* Deve-se escolher sempre alimentos de boa qualidade e limpos; colocá-los em embalagens adequadas como potes plásticos, de vidro ou sacos plásticos próprios para alimentos, em poucas quantidades, ideais para o consumo de uma refeição, tentando retirar o máximo do ar interno da embalagem; deve-se sempre identificar com uma etiqueta contendo data do armazenamento e data de validade; o ideal do congelamento é -18ºC, porém, os refrigeradores, em geral não atingem estas temperaturas.
* Os alimentos podem permanecer congelados por até três meses, mas nunca devem ser recongelados.
* As frutas para serem congeladas devem ser limpas e os caroços devem ser retirados. Armazene as frutas na quantidade exata que você ou sua família consomem. As frutas congeladas devem ser consumidas em preparações como bolos, tortas, sucos, entre outros.
* Para congelar hortaliças é necessário usar uma técnica chamada branqueamento (submergir o alimento em água fervente e rapidamente colocá-lo em água fria), que melhor conserva as características como sabor, cor, textura, além de provocar também uma diminuição na atividade enzimática e na proliferação de bactérias.
* As carnes vermelhas, bem como as de aves e peixes, devem ser limpas e as partes não comestíveis (como a gordura excedente) devem ser retiradas. Esses alimentos devem ser armazenados na quantidade em que serão consumidos.
* Alimentos pré-preparados devem ser congelados com pouco tempero e não se deve exceder o tempo no fogo, já que os alimentos serão aquecidos novamente. Após embalado, o alimento pronto deve ser colocado sobre um recipiente com água fria e gelo no refrigerador e após o resfriamento colocado no freezer.
* Alguns alimentos não devem ser congelados. São eles: ovo com casca, maionese, chantilly, iogurte, banana, pera, verdura de folha, pudins em geral, tomate, batata, pepino, salsão, creme de leite, queijos cremosos, macarrão sem molho, cremes engrossados.
* Os alimentos devem ser descongelados sempre colocando-os no refrigerador, em forno de micro-ondas ou em temperatura ambiente por no máximo 3 horas, sob embalagem adequada.
AT – Quando se fala em evitar uma intoxicação alimentar, não basta apenas ficar atento ao prazo de validade do produto, mas também à quantidade comprada (justamente para evitar o desperdício). No caso de embutidos como presunto e queijo, cuja validade é curta, como podemos calcular uma média aproximada de quanto comprar para uma semana (que geralmente é a validade indicada), considerando dois moradores?
Cláudia – Acredito que devam ser comprados no máximo a cada dois dias, e sempre calculando um de cada para cada refeição (que couber o seu uso, sanduíches por exemplo). Como estes alimentos são processados e manipulados nos centros de distribuição, sempre podem estar sujeitos a contaminações cruzadas.
AT – E para a hora do lanche no trabalho, quais produtos indicaria? As frutas são bem-vindas? Em que quantidade semanal comprar para uma ou duas pessoas?
Cláudia – Se forem compradas frutas da época, podem ser adquiridas semanalmente, nunca exagerando na quantidade. Algumas frutas podem ser armazenadas sob refrigeração tendo um prazo de vida estendido. Os lanches são ótimos horários para o consumo de frutas e cereais.
AT – Qual sua opinião sobre as “práticas” massas instantâneas? É possível evitá-las ou substituí-las por produtos mais saudáveis? Quais seriam eles?
Cláudia – O maior problema destas massas instantâneas é o sódio, por isso, seu consumo deve ser controlado, além disso, esses macarrões são substitutos de refeição, mas somente compensam a quantidade de calorias desta, deixando pobre em outros nutrientes essenciais, tais como proteínas, vitaminas e minerais. Para quem tem pouco tempo para preparar refeições, sugiro optar por restaurantes ou ainda pelos congelados caseiros, arroz e feijão podem ser congelados na porção diária e um bifinho ou filezinho de peito de frango leva no máximo 10 minutos para ser preparado. Opte também por preparações no micro-ondas, que são rápidas e saudáveis.
Vale lembrar que o governo brasileiro firmou um acordo com os fabricantes dessas massas que devem reduzir em 30% a quantidade de sódio ainda este ano nos seus produtos.
Sugestão de almoço
Feijão, que pode ter sido congelado anteriormente, arroz novinho, que é fácil e rápido de fazer. Ainda pode ser acrescido de couve durante o cozimento, o que enriquece a preparação.
Omelete, que é uma ótima fonte de proteína e pode ser misturado a pequenos pedaços de ricota, cenoura ralada, salsa, orégano (cuidado com a quantidade de óleo).
Para salada, a dica é alface, cenoura ralada e pode-se utilizar algumas hortaliças em conserva também. Bom apetite!
