De extrema importância para nossa a qualidade de vida o sono possui várias funções essenciais: manutenção do equilíbrio geral do organismo, manutenção das substâncias químicas no cérebro que regulam o ciclo vigília/sono, consolidação da memória, regulação da temperatura corporal, liberação de hormônios (hormônio de crescimento, TSH, cortisol e prolactina, por exemplo), e recuperação do organismo de um possível débito energético estabelecido durante a vigília, entre outras.
Por isso quem dorme menos do que o necessário ou dorme mal tem menor vigor físico, envelhece mais rapidamente, fica mais propenso a infecções, obesidade, hipertensão e diabetes, explica Larissa Musskopf, enfermeira da Secretaria Municipal da Saúde de Marques de Souza. Ela cita um estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, no qual tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostraram redução do metabolismo nas regiões frontais do cérebro (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a deficiências na capacidade de aprender e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.
Principais distúrbios do sono
De acordo com a enfermeira, os principais distúrbios do sono são insônia, ronco, apneia do sono, bruxismo, sonambulismo e Síndrome das Pernas Inquietas (SPI).
Insônia: se caracteriza por dificuldade em iniciar o sono, ou por acordar durante a noite com dificuldade para voltar a dormir. Muitas vezes, ocorre a sensação de sono não reparador, de má qualidade, com cansaço diurno. Outras consequências da insônia a longo prazo são irritação, dificuldade para se concentrar ou de memória, sintomas de depressão, entre outras.
A insônia, conforme Larissa, tem muitas causas, sendo algumas delas de ordem psiquiátrica, como ansiedade, depressão, uso de alguns medicamentos em longo prazo e de bebida alcoólica; no último caso, principalmente após a suspensão do consumo.
Ronco: Larissa explica que a pessoa que ronca pode ter má qualidade de sono, acordando cansada e sonolenta apesar de estar dormindo várias horas por noite: “Quando o ronco é muito alto e acompanhado de períodos de apneia (paradas da respiração por mais de 10 segundos) pode ter sérios prejuízos à saúde. Além disto, expõe o indivíduo que ronca a um constrangimento social e a problemas matrimoniais frequentes.”
Mais frequente nos homens e em pessoas acima do peso ideal, o ronco geralmente tende a piorar com a idade. Situações como cansaço físico intenso e consumo de álcool ou medicamentos sedativos podem eventualmente causar ou exacerbar um quadro de ronco.
Apneia do sono: é definida como interrupção/diminuição do fluxo aéreo (respiração), que pode levar à queda do oxigênio no sangue e a despertares. A apneia obstrutiva do sono (AOS), a mais comum, é geralmente caracterizada por eventos de pausas respiratórias que duram mais que 10 segundos e que são consideradas anormais quando ultrapassam a frequência de cinco por hora de sono. A AOS pode ser um distúrbio provocado por alterações anatômicas e pela diminuição de atividade dos músculos dilatadores da faringe (via aérea superior, posterior à língua).
Bruxismo: é um distúrbio caracterizado pelo ranger dos dentes (como uma mastigação) durante o período de sono. Sua causa ainda não foi definida completamente, mas pode ser relacionado ao estresse, ansiedade e eventualmente problemas neurológicos. Durante o bruxismo, a força realizada sobre a musculatura e os dentes é excessiva produzindo sintomas nos músculos da face e pescoço e nos dentes, como: dor facial, desconforto muscular principalmente ao morder, dor de cabeça, desgaste dos dentes e danos à gengiva.
Sonambulismo: o sonambulismo consiste em episódios recorrentes de comportamento do tipo levantar-se da cama e perambular pelo quarto, podendo ocorrer o despertar. A pessoa não se lembra do episódio sonâmbulo na manhã seguinte. São necessários cuidados para evitar acidentes. Predisposição familiar também tem sido apontada para o sonambulismo, sendo descrito percentual de 80% dos sonâmbulos com história familiar.
Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) e Movimento Periódico das Pernas (MPP): as pessoas acometidas pela SPI relatam um irresistível movimento de membros inferiores acompanhado de sensações de “arrastamento” das pernas. Estes sintomas causam grande dificuldade para os indivíduos acometidos por este problema, já que esses movimentos de perna causam despertares durante o sono, resultando assim em diminuição do tempo em que a pessoa consegue ficar dormindo, levando à insônia, irritabilidade, cansaço mental e problemas com o(a) acompanhante.
A grande maioria dos pacientes que relatam a SPI também apresentam movimentos estereotipados dos membros inferiores durante o sono, que correspondem aos Movimentos Periódicos das Pernas (MPP). Portanto, o MPP apresenta incidência e origem semelhantes à SPI. Originalmente, o MPP foi descrito como sendo uma extensão rítmica dos membros inferiores, seguidos de uma dorsoflexão do tornozelo, ocasionando uma flexão dos joelhos e movimento generalizado dos membros inferiores. A prevalência de MPP é maior em pacientes idosos, além disso, 11% dos pacientes acometidos por MPP apresentam problemas de insônia, 17% de hipersonolência e 11% são indivíduos com problemas mentais (cansaço, estresse, etc.). Queixas de MPP podem ser referidas por pessoas com anemia, com artrite reumática, por pacientes urêmicos; bem como por indivíduos com predisposição familiar para esta síndrome.
Larissa cita ainda a relação estabelecida pelo médico Dráuzio Varella entre o homem moderno e os distúrbios do sono, afirmando que hoje estamos mais sujeitos a tais distúrbios se compararmos com nossos antepassados, na medida em que vivemos uma epidemia de obesidade, problemas respiratórios causados pela poluição, e muitos outros comportamentos prejudiciais a nós mesmos. “Quando falamos sobre os principais distúrbios do sono podemos ver que a maioria deles são causados por hábitos de vida, ou mesmo pelo resultado de hábitos que não são saudáveis, que estamos adquirindo (e piorando!) ao longo dos anos. Por exemplo, o ritmo de vida agitado acaba causando transtornos psiquiátricos como ansiedade, depressão e estresse, consumo excessivo de medicamentos, abuso de álcool e obesidade. Tudo isso, acrescido das pressões que sofremos no dia a dia, acaba influenciando no aparecimento de distúrbios do sono”, completa a enfermeira.
Para uma boa noite de sono
Procure deitar e se levantar em horários regulares todas as noites
Vá para a cama somente quando estiver com sono
Não use a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se, prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar relacionada com o ato de dormir
Evite ficar na cama sem dormir. Se necessário levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia
Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar; um banho quente, diminuição da luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar
Evite uso de álcool e de cafeína pelo menos 6 horas antes do horário de dormir
Não se alimente próximo ao horário de dormir
Evite cochilos durante o dia, eles atrapalham seu sono à noite
Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio
Faça atividades físicas regularmente, porém, evite exercícios fortes no final do dia, prefira os períodos da manhã ou almoço. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves como alongamento ou caminhadas, e pelo menos 4 horas antes de dormir.
