Com o avanço da tecnologia e da vida moderna, cada vez mais dormimos menos. Mas será que isso traz prejuízo para a nossa a vida além do cansaço do dia seguinte à noite mal dormida?
Em medicina, quando uma pessoa dorme menos horas que precisa por dia dizemos que ela sofre de privação de sono. A privação do sono pode ocorrer por algum distúrbio do sono, como por exemplo, a insônia, ou porque a pessoa não tem possibilidade de dormir devido a questões sociais ou ambientais, como, por exemplo, mora em uma região com muita poluição sonora ou é trabalhadora noturna.
Nesse momento de pandemia, é ainda mais notável o surgimento ou agravamento de distúrbios do sono impulsionados pelo aumento da ansiedade ou até mesmo pela perda da rotina diária e da hora de ir dormir.
A Medicina do Sono vem crescendo muito nas últimas duas décadas, e muitos estudos nos mostram o prejuízo de ter noites mal dormidas. Imagine sua conta no banco onde você precisa pagar mensalmente um determinado valor, porém paga sempre um valor menor. Resultado disso é que a dívida se tornaria cada vez maior. Esse raciocínio é o mesmo com as horas de sono que precisamos dormir. Uma noite mal dormida ou uma semana com menos horas dormidas podem ser recuperadas em um final de semana por exemplo, sem maiores prejuízos, porém a privação de sono quando crônica pode não ser mais possível de ser recuperada, e prejuízos no nosso organismo começam a surgir.
Muitos estudos científicos nos mostram o verdadeiro prejuízo da privação do sono. Os primeiros prejuízos, e mais óbvios, são o cansaço, a piora na memória, a irritabilidade, a piora de outros distúrbios psiquiátricos como a ansiedade e depressão, a piora da capacidade laboral ou baixo rendimento escolar e o aumento significativo de acidentes de trânsito. Estudos avaliaram também a nossa imunidade quando dormimos mal e perceberam uma queda da imunidade naqueles pacientes que tinham privação de sono. Essa privação também aumenta os níveis de cortisol no organismo. Esse hormônio é mais conhecido como o hormônio do estresse. Ele é capaz de ser responsável pelo aparecimento de hipertensão arterial (pressão alta). Não é por acaso que indivíduos que dormem menos têm maior chance de ter infartos e acidentes vasculares cerebrais (derrames). Além disso, a privação do sono associada à síndrome do ronco e apneia faz com que nossos vasos sanguíneos sejam mais suscetíveis a criação de placas de gordura (as placas ateromatosas) e ao desenvolvimento de diabetes, que contribuem em muito para doenças cardiovasculares. Outra alteração possível causada pela falta de sono é a queda dos hormônios da tireoide, que são responsáveis pelo metabolismo do nosso organismo e quando em deficiência trazem diversos prejuízos, além da diminuição da testosterona, que no homem pode acarretar disfunção erétil. Outros estudos também mostram que trabalhadores noturnos que trocaram o dia pela noite durante muitos anos, acabaram vivendo menos que as pessoas que conseguem dormir à noite, o que mostra que não é necessário somente ter horas dormidas, porém horas bem dormidas, com qualidade de sono. Além disso, o aumento de determinados cânceres como o câncer de mama nas mulheres e o câncer de próstata nos homens também se mostraram mais prevalentes em pessoas com privação de sono.
A privação do sono é um fenômeno cada vez mais comum. Em cidades grandes é possível encontrar supermercados e academias que funcionam 24h. Muitas crianças por causa do uso de smartphones e tablets postergam a hora de ir dormir e já são privadas de sono. Para que consigamos dormir bem, é fundamental ter uma rotina.
Caso você tenha dificuldade para iniciar o sono ainda mais neste momento de tantas preocupações e angústias, neste período de covid-19, medidas que chamamos de higiene do sono auxiliam para treinar nosso cérebro a dormir na hora certa e melhor. Algumas dessas medidas são:
-Mantenha uma rotina. Tente dormir e levantar nos mesmos horários; no final de semana você pode mudar um pouco e ser mais flexível.
-A cama é o local para dormir. Não leve trabalho ou refeições para a cama. O cérebro precisa entender que quando você deita na cama, você quer dormir.
-A diminuição na iluminação do ambiente é o principal estímulo ao organismo para a produção de melatonina (o hormônio do sono). Portanto, 2h antes de querer dormir não interaja mais com celular ou computadores. A luz no ambiente também pode ser diminuída como, por exemplo, não ligar lâmpadas muito brancas no teto e preferir iluminação com abajures (iluminação mais lateral e amarelada).
-Algumas pessoas conseguem fazer atividade física no final do dia e dormir bem, porém a maioria não. Tente fazer atividade física pela manhã ou à tarde e não à noite.
-Programas de televisão que nos deixam muito vidrados, empolgados ou que nos gerem ansiedade também são prejudiciais próximos à hora do sono. O ideal é não assistir televisão, porém, se assistir, tente optar por programas mais leves.
-Tente ir para cama somente quando estiver com sono. Caso perceba que não está conseguindo dormir, ou acordou de madrugada e não está conseguindo dormir, saia da cama e retorne quando se sentir sonolento novamente. Insistir para pegar no sono na maioria das vezes não funciona. Sair da cama para afastar pensamentos repetitivos ou preocupações é recomendável.
-Não faça uso de muitos estimulantes à noite, como café, chimarrão e chocolate.
-Se você precisa e está habituado a fazer cochilos durante o dia, prefira um cochilo após o almoço de no máximo 30 a 45 minutos.
